Ronan Byrne, Student der Elektrotechnik in Dublin, liebt Netflix. Gleichzeitig möchte er sich dringend mehr bewegen. Als angehender Ingenieur kommt ihm die Idee: Er packt sein Indoor-Fahrrad und verbindet es mit seinem Laptop und dem Netflix-Account. Er schreibt ein Computer-Programm, welches den Zugang zu Netflix nur erlaubt, wenn er gleichzeitig in die Pedale tritt.
Byrnes Geschichte ist ein Beispiel für eine individuelle, effektive Verhaltensänderung. Dass das jeder Person möglich ist, beschreibt James Clear in seinem Bestseller „Atomic Habits“.
Das Buch beschäftigt sich mit der Kraft kleiner, kontinuierlicher Veränderungen , um langfristig signifikante Erfolge zu erzielen. Der Autor erklärt, wie winzige Gewohnheiten – sogenannte „atomare“ Gewohnheiten – durch regelmäßige Wiederholung enorme positive Auswirkungen auf unser Leben haben können. Der internationale Bestseller gliedert sich in sechs Kapitel. Nach den grundlegenden Ideen präsentiert James Clear vier „Gesetzmäßigkeiten“, nach denen Verhaltensänderung – wissenschaftlich betrachtet – möglich wird.
Die Kernideen des Buches:
1. Die Macht kleiner Gewohnheiten:
Kleine, scheinbar unbedeutende Gewohnheiten können im Laufe der Zeit große Veränderungen bewirken, sowohl positiv als auch negativ. Es geht darum, regelmäßig kleine Schritte zu machen, anstatt große Sprünge zu erwarten.
Wenn Sie in einem Flugzeug sitzen auf dem Weg von Los Angeles nach New York City und der Pilot entscheidet, die Route um nur 3,5 Grad nach Süden hin zu verändern, landen Sie in Washington D.C. statt in New York. Mit solchen vermeintlich banalen Beispielen betont Clear, wie sich eine Veränderung um nur 1% im Laufe der Zeit zu einer signifikanten Verhaltensänderung, wenn regelmäßig praktiziert, entwickeln kann. 1% mehr Bewegung, 1% weniger vorwurfsvolles Konfliktverhalten oder 1% mehr Geduld mögen im Hier und Jetzt keinen großen Unterschied machen – langfristig aber ergibt sich eine große Veränderung.
2. Die vier Gesetze des Verhaltenswandels:
Mach‘ es offensichtlich: Gestalte deine Umgebung so, dass die gewünschten Gewohnheiten leicht sichtbar und zugänglich sind. Gewohnheiten brauchen häufig Auslöser – visuelle oder persönliche. Die Sporttasche griffbereit auf dem Beifahrersitz oder Notizzettel für Dankesbotschaften auf dem Schreibtisch: der Kontext beeinflusst unser Verhalten signifikant. Clear betont außerdem die Rolle von Entscheidungen und Klarheit, wenn es um gewünschtes Verhalten geht. Eine einfache Formulierung wie: „Ich werde {Zeit} {Ort} {Verhalten}.“, kann hier schon unterstützen. In einem Experiment aus dem Jahr 2001 untersuchten Forschende in Großbritannien das Bewegungsverhalten zweier Gruppen. Eine Gruppe sollte protokollieren, wie häufig sie sich bewegte. Ihre Motivation sollte durch verschiedene Präsentationen der Vorteile von gesundheitsbewusstem Verhalten unterstützt werden. Die Experimentalgruppe bekam zusätzlich die Aufgabe, ihr Verhalten in einem Plan festzuhalten. Es zeigte sich, dass die Teilnehmenden der Experimentalgruppe doppelt so häufig Sport trieben wie ihre Partner in der Vergleichsgruppe – ein Beleg für die Wirksamkeit von festen Plänen und Formeln.
Mach‘ es attraktiv: Finde Wege, deine Gewohnheiten attraktiv und ansprechend zu gestalten, indem du sie mit positiven Assoziationen verknüpfst. Das gute Gefühl, jemandem in Not zu helfen oder der wohlverdiente Genuss einer Mahlzeit nach einer Sporteinheit: Clear verdeutlicht die körperliche Dimension von Vorfreude, die sich in einem Hormon-Hoch widerspiegelt: „dopamine is released not only when you experience pleasure, but also when you anticipate it.” (S.106). Um Verhalten zu ändern, hilft es, sich im Vorfeld schon auf den emotionalen Status zu freuen.
Mach‘ es einfach: Reduziere die Hürden, die die Gewohnheitsbildung erschweren. Mache es so einfach wie möglich, die Gewohnheit auszuführen. Clear empfiehlt, nicht die Zeit während einer Gewohnheit zu messen, sondern eher die Zahl der Wiederholungen. So fällt es leichter, neue Routinen aufzubauen.
Mach‘ es befriedigend: Sorge dafür, dass der Abschluss einer Gewohnheit ein gutes Gefühl hinterlässt. Sofortige Belohnungen verstärken die Gewohnheitsbildung. Hier zeigt sich der Schulterschluss zur Positiven Psychologie – das „A“ im PERMA-Modell steht für Accomplishment – das zahlt auf unser Wohlbefinden sowie unser Durchhaltevermögen ein.
Schließlich plädiert Clear für identitätsbasierte Gewohnheiten, die die Person selbst, statt ein einzelnes Ziel, in den Fokus rücken. So empfindet er die Formulierung „fit zu werden“ als wenig hilfreich. Stattdessen schlägt er vor, sich einen Satz wie: „Ich bin jemand, der gesund lebt.“ zurechtzulegen. Die Identität prägt die Gewohnheiten und verankert sie tief im Verhalten. Das „Habit Stacking“, also das Verknüpfen einer neuen Gewohnheit mit einer alten, kann als Technik für den Alltag die Umsetzung erleichtern. So könnte jemand, der achtsamer durch den Alltag gehen möchte, seinen morgendlichen Kaffee mit einer Dankbarkeitsübung verknüpfen. Clear thematisiert auch die Frage nach Nachhaltigkeit in Verhaltensänderungen. Er erklärt, dass die Auswirkungen von Gewohnheiten oft zeitversetzt eintreten und dass Geduld erforderlich ist, um das „Plateau der latenten Potenziale“ zu überwinden.
„Atomic Habits“ bietet eine praxisorientierte Anleitung, wie es gelingen kann, durch strategische Änderungen in den täglichen Routinen tiefgreifende Verbesserungen zu erzielen. Das Buch ist sowohl für Personen geeignet, die ihre bestehenden Gewohnheiten optimieren möchten, als auch für diejenigen, die komplett neue, positive Gewohnheiten etablieren wollen. Es hat 320 Seiten und ist in deutscher und englischer Sprache erhältlich.
Titel:
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Autor:
James Clear
ISBN:
978-184-7941-831
Kommentare